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                    推荐营养佳的十种绿叶蔬菜

                    2017-08-18


                    绿叶蔬菜富含维生素C,含量要超过普通水果。

                    绿叶蔬菜富含胡萝卜素,含量仅略低于胡萝卜、西红柿等。

                    绿叶蔬菜富含叶酸,?#21592;?#23381;和孕早期女性十?#31181;?#35201;。

                    绿叶蔬菜是维生素B2的重要来源之一,维生素B2缺乏十分常见,会出现口腔溃疡、口角炎、唇炎、眼睛干涩不适、畏光等症状。

                    绿叶蔬菜富含维生素K,不但与凝血功能有关,还对骨骼健康发挥重要作用。

                    绿叶蔬菜是钾的重要来源,钾对高血压有益。

                    绿叶蔬菜是钙的重要来源之一,200克油菜提供的钙大致与200克牛奶相当。

                    绿叶蔬菜富含镁,有助于提高骨骼健康,预防心血管等。

                    绿叶蔬菜是膳食纤维的重要来源,有助通便和预防慢性病。

                    绿叶蔬菜富含类胡萝卜素、多酚等多种物质。

                    这些有益成分组合起来,使绿叶蔬菜具有多重健康效益,如,预防心脑血管病(如高血压、冠心病、中风等)、骨质疏松、?#27833;?#33180;变性和白内障,,提高肠道?#25512;?#32932;健康等。

                    1.油菜

                    油菜在不同的地区有不同的称呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小,细小的又?#23567;?#40481;毛菜”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无需改刀,个头大的要切开或切段烹调。

                    作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量(36?#37327;?100克)超过普通水果,还提供较多胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克/100克)、钾(210?#37327;?100克)、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108?#37327;?100克)与牛奶大致相当(但吸收率要低一些)。


                    2.菠菜

                    菠菜也是营养为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C32?#37327;?100克,钾311?#37327;?100克。

                    不过,菠菜含有较多草酸,含量为606?#37327;?100克。草酸不但在肠道?#31181;?#38041;、铁等矿物质吸收,进入血液后还增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应该先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食,但其实并不可信。

                    菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做?#39304;?#20570;馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。




                    3.菜心

                    菜心又称菜薹,品质脆嫩,风味独特,营养丰富。每100克含维生素C79?#37327;耍?#32993;萝卜素960微克,钾236?#37327;耍?#38041;96?#37327;耍?#22312;蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍,可炒、水煮、煲?#39304;?#20570;粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买?#20581;?/span>

                    菜心简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味?#39304;?span style="margin:0px;padding:0px;max-width:100%;box-sizing:border-box !important;word-wrap:break-word !important;font-family:'PingFang SC';color:#222222;letter-spacing:0pt;font-size:9.5pt;">


                    4.生菜

                    生菜是叶用莴苣的俗称,市面上有多个品种,有叶子散开的,也有叶子卷曲的,叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和?#21672;?#31561;。生菜质地鲜嫩,营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克,维生素C13?#37327;?100克。

                    蚝油生菜是简单的吃法,白水烧开,滴入数滴植物油,加入摘洗干净的生菜(西洋生菜佳),30秒即可捞出,虑干水分,依据个人口味放入蚝油即可。


                    5.油麦菜

                    油麦菜是一种叶用莴笋,有的地方又叫牛俐生菜。因水含量极高,约占96%,故口感脆嫩,?#23376;?#28040;化。水分较多也使其他营养素的相对含量偏低,如维生素C为20?#37327;?100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100?#37327;?100克,但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。

                    可以生吃,或焯水后拌酱、蚝油、生抽等。







                    6.小白菜

                    南方很多地区把油菜(“上海青?#20445;?#31216;为“小白菜?#20445;欢?#22312;北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜,它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。

                    小白菜富含胡萝卜素和维生素C,含量分别为1680微克/100克和28?#37327;?100克。小白菜富含钾和钙,含量分别为178?#37327;?100克和90?#37327;?100克。故而是营养丰富的绿叶蔬菜之一。

                    7.苦菊

                    苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一种广为种植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高,每100克苦菊含β胡萝卜素1330微克、钾314?#37327;恕?#38041;52?#37327;恕?#38081;0.83?#37327;恕?#32500;生素C6.5?#37327;?/strong>【美国农业部食物成?#36136;?#25454;库】。

                    苦菊宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无需加热的吃法,炒食或做汤亦可。

                    8.茼蒿

                    茼蒿是一种很有特点的绿叶(嫩茎)蔬菜,有特殊清香气味,别名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。

                    茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克)、维生素C(18?#37327;?100克)、钾(220?#37327;?100克)和钙(73?#37327;?100克)。值得注意的是,茼蒿含较多钠(161?#37327;?100克),有一点点咸味,烹调时要少放盐。


                    9.豌豆苗

                    豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值,其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克,维生素C67?#37327;?100克,钾222?#37327;?100克,铁4.2?#37327;?100克,是蔬菜中的佼佼者。市面上的豌豆苗大多是无土载培所得,营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。

                    市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜,营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的,以凉拌,炒食,蒸食,涮锅,还可用于调味、配色。

                    10.芹菜

                    严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是嫩茎,很多人吃芹菜时把叶子丢弃,未免太可惜了,其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克,芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外,芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物?#23454;齲?#33829;养价值较高。

                    芹菜茎带有淡淡咸味,因为它们含钠比较高。每100克芹菜茎含钠159?#37327;耍?#22823;约相当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐,甚至不放盐(加了生抽或酱油之后),以避免摄入太多的钠。

                    炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快调味出锅,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和面做面食,芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。



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