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                    5种方法,解决“盐重”问题

                    2018-04-25


                    盐,从老祖宗种粮食开始,就学会食用了。因为粮食中几乎没有盐分,只能依靠额外添加食盐来保持人体内的盐平衡。

                    盐在我们的饮食中至少有3个作用:营养素、调味品、保存剂。

                    食用盐的化学名叫氯化钠(NaCl),百?#31181;?#38646;点九氯化钠注射液又叫生理盐水。

                    也就是说,钠是人体的营养素。记得影视剧中印象深的是:战争年代老百姓?#30333;?#29983;命危险给八路军送粮食、送盐巴。可见与盐是基本的需求?#20581;?/span>

                    不可缺少,但是意味着多多益善。《中国?#29992;?#33203;食指南(2016)》推荐:?#29992;?#27599;天食盐摄入量不超过6克。

                    “不超过”传递的信息是:要限制在6克以内,似乎没有底线。

                    现状是:全国每人日平均食盐的摄入?#35838;?0.5克。盐吃得多,并不是我们的身体需要那么多,而是长期的生活习惯造成的。

                    10.5克远远超过了人体需要量。

                    钠是重要的营养素,但是为什么没有设底线?因为食物中就含有钠,如果一日三餐能?#27426;?#26679;、适?#24247;?#21507;,如果不是大量出?#22815;?#32773;腹泻等原因丢失很多钠,一般情况?#27695;?#31867;、蔬菜等食物中就能提供钠。况?#21307;从汀?#21619;精、各种加工食品中都含有盐(钠)。

                    所以,控盐目标是6克以下。

                    盐是“百味之母?#20445;?#20914;着这个味我们不知不觉中吃进了过多的盐。一般情况下,口感合适的菜约含百?#31181;?#20108;到百?#31181;?#19977;的盐,?#26469;?#32422;在百?#31181;?#19968;左右。

                    如果一餐吃300克食物(100克鱼/虾/肉+200克蔬菜),再如果按照百?#31181;?#20108;的含盐量计算,会吃进6克盐。

                    如果你是重口味,那就更吓人了,可能?#27426;?#39277;能吃进去近10克盐!你和健康,差了不只是一勺盐的距离呢。

                    减盐势在必行,纵容口味只会导致盐超标,盐过多又增加高血压、胃病等的风险。

                    5种方法,解决“盐重”问题

                     壹 

                    早、中、晚餐减盐法

                    不用盐的早餐---每周二次

                    推荐2款无盐早餐:

                    1. 杂粮粥、香?#37117;?#34507;饼;2. 牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。

                    请注意,不要吃加盐的小菜哦。

                    少用盐的午餐---学会借味

                    1. 借?#33258;?#21619;:如蒸鱼时?#26377;┐小?#23004;?#24739;?#30416;,出锅后加几滴?#20174;?#20877;用?#33258;?#21619;,味道十分鲜?#39304;?/span>

                    2. 借味提味:用食材本身的风味,如番茄、香?#20581;⒋小?#23004;、蒜等香料,加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐,味道酸中带鲜。

                    巧用盐的晚餐---有咸有淡

                    一家三口(成人)的晚餐,一般可以用5克盐。?#19994;?#20570;法是:用其中4克盐煮半斤河虾,余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿?#39304;?#32654;味、营养又控制了用盐量。

                     贰 

                    不吃、少吃2类食品

                    1. 少吃加工肉制品。如?#21512;?#32905;、火腿、培根、香肠等,因为它们的盐含量很高。

                    2. 少吃高盐零食。如:薯片、锅巴、蜜饯、瓜?#21360;?#40060;片干、鱿鱼丝、调味坚果等。

                     叁 

                    迟放盐,减盐?#24739;?#21619;

                    出锅放盐,让盐停留在菜表面,舌头感觉到了咸味,可以在同样的咸度下减少盐的用量。

                     肆 

                    减盐,?#23548;?#19978;是限【钠】

                    凡是含?#39057;?#37117;要控制。这个需要学会看懂【营养成分表】,还需要记住一个简单的公式:1 克盐 ≈ 400 ?#37327;?#38048;。

                    《 1 调羹?#20174;?≈ 3 克盐,真?#21215;?#30340;?》千真万?#36144;?#28857;击查看

                    某挂面每100克含钠1200?#37327;耍?#30456;当于3克盐。吃一碗?#24739;?#20219;何调料的这样的面,竟然有3克盐。其实,很多加工食品中都含有钠,而钠是强制要求标识在营养成分表中的,不看是你的错。

                     伍 

                    用低钠盐--减钠?#24739;?#21619;

                    低钠盐是用氯化钾替换了百?#31181;?#19977;十的氯化钠,从而把食盐中的钠含量降低。也就是说在不影响咸味感觉的同时,轻松减少了1/3的钠,同时还增加了钾的摄入量。 低钠盐不仅符合减?#39057;?#35201;求又补充了日常饮食中钾的不足,有利于高血压,降低心脑血管的发生。

                    当然,多年养成的重口味生活习惯要在短时间内改变很难,但需要重视“盐重”问题。

                    循序渐进,慢慢减少,逐?#37233;?#21040;低于6克盐的理想水?#20581;?/span>



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